安全岛意象练习：从当下的负面情绪中解脱出来

当令人不安的记忆浮现时，或者你正面对一种唤起先前创伤的经历，又或者你在经历一段有压力的时期，这个意象对你来说尤其重要。

安全岛意象练习是利用快乐的记忆--或者对痛苦结束的想象--来创造一个地方，带来一种宁静平和的感觉。你在运用你的想象力，把自己从当前的焦虑、不快或危险中解脱出来，让你的精神和情感休息一会儿。当你成功地来到“安全岛"，你会学习到，即便深陷创伤记忆的痛苦，即便感到无助。仍有能力为自己创造宽慰、快乐和安全。

几乎每个和我一起工作的人，都喜欢并受益于安全岛意象（顺便说一句，儿童经常比成年人更容易使用这个意象，以及其他意象）。然而，偶尔也会有人因为意象的出现而变得焦虑，如果你出现了这种情况，请睁开眼睛，不要强迫自己。

有些人，对他们来说确实没有安全可言。例如，那些感到无法离开一段充满暴力、虐待的亲密关系的人，或生活在战区的人。但他们至少在一开始可以尝试用"舒适"或"特殊"这些词代替"安全"。如果你是这样，那么你可以自由地使用这些替代词汇。即便如此，许多人也会一次又一次地发现他们能回到让自己平静和恢复活力的地方。

慢慢地通读几遍下面的说明，直到你熟悉为止。

然后，你可以自己录下这个练习。

你可以选择任何你觉得合适的音乐。聆听轻柔的音乐可以促进脑海中出现意象，比如我喜欢的一首曲子中，温柔的印第安长笛声能让我唤起一段平静的发现之旅。

当音乐响起时，慢慢地深呼吸，用鼻子吸气，用嘴吐气，放松腹部。这样呼吸几分钟。感觉你与你所坐的椅子相连，或者，如果你躺着（如果你不太困，躺着也可以），感觉自己与躺着的地板或床相连。深呼吸，放松，相信你的想象力会做它需要做的工作，它会带你到一个安全的地方，一个对你来说舒适的地方。深呼吸，放松。感觉你自己被你坐的椅子或者你躺着的地板、床支撑着。

现在，让音乐和你的想象力带你去一个让你感到安全和舒适的地方。它可能是一个自然环境，或一个你特别喜欢的场所。也可能在室内，一个对你来说感觉很好的房间。它可能是一个你很熟悉的地方，或者一个你从未见过的地方。允许自己去那儿，在那儿得到放松。

如果你碰巧发现自己在两个地方来回走动，也没问题。好好享受吧。过一会儿，让自己在其中一个地方休息。

看看你的周围。它是什么样子的？室内的风景怎么样？在那里有什么感觉？闻到什么味道？如果有声音，听起来是怎样的？

无论你坐在什么地方，靠树坐着，还是坐在你心爱的椅子上，看着美丽的风景让自己舒服一点儿。注意你穿的衣服和鞋子的样子。你是一个人，还是和别人一起？

如果你想从这个地方挪走什么东西，比如，一件烦人的家具，它挡住了你看风景的视线，那就挪走它。有什么是你想要带到这个地方的吗？如果有，那就带进来。这是你的安全岛，你的特别场所，你的舒服地带。你可以让它看起来和感觉起来都是你想要的那样。

深呼吸，享受这个地方，享受身体放松的感觉，享受你的安全岛提供的舒适。花些时间去享受它，几分钟或更久，深呼吸，放松。你要让自己知道，这是一个你想什么时候来就什么时候来的地方，是你可以放松、补充活力、感受安全的地方。

现在，你知道你随时可以来，慢慢地，把自己带回到你开始的房间。从意识到你正坐在椅子上或者躺着开始，深呼吸，与你所在的位置相连。再深呼吸几分钟。慢慢睁开眼睛，让你的注意力回到房间里。

现在花点儿时间写日记。以下是一些需要考虑的问题：去你的安全岛有什么困难吗？你从一个地方换到另一个地方了吗？你去哪儿了？安全、舒适或特别的地方是什么样的？你周围什么样子？有声音吗？它的感觉和气味如何？还有其他人吗？你穿着什么衣服？你是坐着、躺着还是站着的？你带进来和带出去了什么？在你自己的安全岛上放松时，你是什么感觉？

当你写下这一切的时候，请记住，你总是可以去那个地方--或者另一个你可以找到的安全岛--不管什么时候，只要你需要它，只要你想，它就在那儿等着你。你还要知道，即便第一次使用这个意象有些困难，但在第二次或第三次练习时，通常就能找到一个让人安心、平静的安全岛。

在你感到焦虑和沮丧时，在你沉浸于过去或预期的伤害和丧失时，安全岛意象可以让你放松和安心。我经常使用它，不管是遭受虐待的人们、难民，战争中受到惊吓的孩子，还是那些抑郁或不快乐的人，效果都很好。它会告诉你，即便在不知所措的情况下，也有可能做到平静和自我控制。